O que acontece se você não se hidrata adequadamente:
Níveis de desidratação
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% Do peso corporal perdido
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Perda de fluido em Litros
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Intervalo de tempo
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Efeitos e sintomas
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Menor
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1%
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0,75 Litros
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1 hora
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Diminuição
da performance atlética, diminuição da resistência muscular
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Estágio
inicial
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2%
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1,5 litros
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2-3 horas
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Cãibras
musculares, perda de força, fadiga
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Perda
de desempenho
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3%
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2,25 Litros
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3-4 horas
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Tonturas,
fadiga grave, náuseas, alta temperatura
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Insolação
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7 +%
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+ 5 Litros
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7 + horas
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Colapso,
perda de consciência
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O corpo humano tem em média
57% a 65% de água (homens) e 46
a 53% (mulheres). Essa diferença se deve ao conteúdo de
massa muscular maior no primeiro caso. Quanto maior a massa muscular, maior a
quantidade de água corporal do indivíduo, já que este componente
representa 65 a
75% do peso muscular.
A água corporal é dividida
em compartimentos intra e extracelulares. O primeiro diz respeito à água
que está dentro das nossas células. O segundo se refere ao plasma e ao líquido
intersticial (que banha as células do organismo), linfa, saliva,
secreções, urina, suor.
Existem diferenças nas
composições desses fluidos. Os fluidos extracelulares, entre eles, o suor, têm
alta concentração de sódio e cloro e baixa concentração de potássio.
A importância da água para o
organismo é altíssima. A água representa o meio onde todas as reações químicas
acontecem.
Uma pessoa sedentária
necessita de aproximadamente 2,5
litros de água por dia. Essa água pode ser obtida
através dos alimentos, líquidos e do próprio metabolismo. O consumo médio de
água gira em torno de 1,2 litros/dia. Essa quantidade pode variar muito
durante um pedal feito em condições térmicas estressantes ( calor +
umidade), onde o total de ingestão de líquidos pode ser 5 a 6 vezes maior.
A única maneira
de prevenir uma perda excessiva de água (desidratação) e sais
minerais é através da ingestão freqüente da mesma durante o exercício.
Aqui vão algumas dicas:
Ingira de 400 a 600 ml 10 a 20 minutos antes de
pedalar
Prefira os líquidos
gelados (5 graus), que são absorvidos mais rapidamente
Tente ingerir
aproximadamente 250 ml a cada 15 minutos de pedal
É interessante consumir
soluções hidratantes com baixo teor de açúcares (6%) e também em
concentrações isotônicas de sódio, já que este é o principal mineral perdido
pelo suor, e sua perda excessiva (hiponatremia) pode causar sérios
distúrbios neurológicos.
Como todo atleta o ciclista
precisa de muito líquido. Assim começam as recomendações e teorias de quanto
beber durante um passeio ou treino. As indústrias de suplementos adoram
fornecer estudos e mais teorias, todas apontando para beber mais e, claro, o
seu produto. Mas para clarear isso, uma revista americana consultou alguns
especialistas e abaixo temos o resumo da conversa.
Mito:
Reponha tudo que você perder
Por muitos anos a
recomendação era pesar no fim de uma corrida ou passeio de bike tanto quanto no
começo, ou seja, beber tudo que você suou. Mas o corpo não consegue absorver
líquidos na mesma velocidade do que perde. Portanto se você tentar fazer isso
vai ter que dar umas paradinhas.
Verdade:
Reponha parte do que foi eliminado por transpiração.
Beba 75% do que você sua
durante uma corrida longa. Para fazer isso primeiro você precisa saber sua taxa
de sudorese. Ou seja, saber quanta água você coloca pra fora por hora. Para
fazer isso, basta se pesar antes e depois de um treino de uma hora. Não se
esqueça de descontar a água que você tomar durante esse teste. Com esse valor
em mãos, você saberá o quanto tomar de água a cada hora de treino.
Mito:
Beber o que der pouco antes de partir
Você só vai conseguir
arrumar umas paradas a mais no caminho. Como foi dito antes o corpo demora um
pouco para absorver os fluídos.
Verdade:
Beba ao longo do caminho
Ingira 500 ml de alguma
bebida esportiva uma ou duas horas antes da corrida. Esse tempo é o suficiente
para o corpo absorver o que precisa e eliminar o resto. Depois dois ou três
goles de isotônico a cada 15 ou 20 minutos durante a corrida.
Mito:
Cafeína desidrata
A cafeína já foi “demonizada”
de várias maneiras, inclusive classificada como diurética. Assim, consumi-la
durante a corrida faria você perder mais líquidos e aumentar o estresse pelo
calor com o aumento dos batimentos cardíacos e do metabolismo.
Verdade:
Cafeína só aumenta a queima de carboidratos.
Uma pesquisa revelou
recentemente que a cafeína não faz você ir mais vezes ao banheiro do que outra
bebida. Também não influencia nos efeitos do calor na trilha. Ao contrário, a
cafeína faz você sentir melhor. Diminui sua percepção de cansaço e faz você ir
mais longe. A universidade de Birmingham, na Inglaterra, observou que ela faz
os carboidratos de uma bebida para esportistas serem queimados 26% mais rápidos
dos que o de uma que não tenha cafeína na fórmula. Ela faz a glucose ser
absorvida mais rapidamente pelo intestino.
Mito: Você
precisa mais proteína
Inicialmente, as bebidas
para esportistas eram essencialmente carboidratos. Mas com o tempo a proteína
achou uma maneira de se enfiar no meio apoiado num estudo que dizia que a
combinação dos dois melhorava a resistência, mais do que só carboidratos.
Verdade:
Você precisa de muito pouca proteína.
Recente pesquisa com 10
atletas percorrendo um circuito de 80 km mostrou que o rendimento dos que usaram
bebidas só com carboidrato foi o mesmo dos que usaram os combinados de
carboidrato e proteína. E esses dois grupos tiveram rendimento superior aos que
beberam água aromatizada. E ainda, se você é um ciclista de longa distância,
muito provavelmente ira comer algo durante o trajeto, isso já será suficiente
para o pouco de proteína que pode precisar.
Mito:
Hidratação durante o exercício é um mandamento Divino.
Ora, isso é o que as
empresas que vendem isotônicos que você pense para estar sempre com a
garrafinha deles na mão, mesmo que seja para uma volta no quarteirão.
Verdade: O
importante é beber água todo o dia e de forma regular
O mandamento da natureza é
estar em dia com a hidratação. Isso quer dizer, beber água ao longo do dia. Uma
pessoa só se desidrata fazendo exercícios moderados se não tem o hábito de
beber água sempre, mesmo quando não esta com sede. Se você se mantém hidratado,
não correrá o risco de uma desidratação em um passeio moderado. A regrinha dos
8 copos diários é uma boa base.
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