quarta-feira, 20 de fevereiro de 2013

Treino Indoor

Recomendo a leitura deste tópico para esclarecer as características dos tipos de rolo para o treino indoor.

Texto retirado do site pedal.com.br


"Esse debate surge e ressurge aqui com certa frequência, e fica sempre aquela "troca mútua de opiniões". Pois bem, cada um é cada um, e cada um tem suas experiências - portanto, suas opiniões. Só que mesmo os mais afortunados dentre nós não têm base ou experiência suficiente pra afirmar categorica e irrefutavelmente suas opiniões sobre as dos demais. E por isso, quase nada se aproveita, ou pelo menos não se chega a uma conclusão mais definitiva. Eu não tenho a pretensão de ser o dono da verdade, e sei que (felizmente) existe gente mais acima. E é nesses que temos que mirar e procurar o conhecimento que nos permitirá atingir nosso potencial, ou ao menos aprender uma coisinha aqui e ali.

Fatos são fatos, e eu procurei reunir os fatos que EU conheço sobre ROLOS nesse tópico pra quem procura alguma informação visando formar uma opinião ou uma escolha, ou pra quem quer apenas debater o assunto. Se alguém quiser complementar ou mesmo discordar, sinta-se à vontade. Como em outros tópicos meus, o questionamento é sempre bem-vindo, aliás muito bem-vindo. Desde que seja embasado, criterioso, respeitoso, pode até malhar que eu não ligo. Ao contrário, agradeço, pq estou sempre à procura de novas informações e PDVs diferentes dos meus. Da mesma forma, nenhuma pergunta é estúpida o bastante, a menos que seja bastante estúpida. Mas besteiras, mitos, teimosia ignorante (ou ignorância teimosa) e encheção de saco são dispensáveis, pelo bem do tópico.


Pra quem não me conhece e vai ler esse post, eu não sou patrocinado por nenhum fabricante de absolutamente nada, menos ainda de rolos. Sou ciclista amador-competitivo há mais de 20 anos, apaixonado pelo ciclismo empírico, clássico e histórico e também pelo científico e moderno (mas apenas nas modalidades de estrada e MTB). Adoro estudar tudo sobre ciclismo. Sei me divertir mas treino com seriedade e dedicação. Participo de competições de todos os tipos "clássicos" dessas duas modalidades (maratonas, XC, clássicos da estrada, critérios, escaladas, etc.) como amador, mas pago tudo, de inscrições a equipamentos, de alimentação a roupas. Ou seja, assim como a maioria de vcs, eu busco o que comprovadamente funciona e é bom pra gastar meu suado dinheiro.

Portanto, meu único compromisso aqui é dividir conhecimentos, aprender e ensinar, e não vender nem promover nada. Sabendo disso, leiam de forma crítica mesmo assim, e busquem suas próprias conclusões sobre o que eu apresento. Mas tenham a certeza de que eu não quero influenciar ninguém por motivos comerciais, e sim dividir experiências e conhecimentos com quem tem mente aberta e procura o que funciona melhor para seus propósitos e necessidades. É nesse espírito que eu decidi escrever um pouco mais sobre os rolos.

Existem basicamente dois tipos de rolos:

ROLO LIVRE (rollers): são três ciclindros roletados, geralmente de alu, fixados num quadro dobrável. A roda traseira gira entre dois cilindros próximos um do outro, e uma delas aciona uma fita de borracha que gira um terceiro cilindro onde vai apoiada a roda dianteira, para garantir o “momento” (equilíbrio) da bike. A bike gira livre, é preciso controle e equilíbrio para se manter em pé e rodando. Atualmente, existem alguns rollers que oferecem resistência variável. Apesar de testemunhos em contrário, não é muito prático (e para a maioria dos bikers, mesmo os mais hábeis, viável) pedalar com a frente dos rollers elevada, o que dificulta a realização de treinamentos que utilizem os músculos específicos usados em subidas.

ROLO FIXO (trainers): existem diversos tipos de rolos livres. Alguns prendem o garfo, outros deixam a roda dianteira livre, assentada num apoio que pode ter altura variável. Isso permite simular a posição de subida para treinos específicos, em diversos graus inclusive. Praticamente todos os rolos fixos prendem o eixo traseiro num quadro que suporta um único cilindro, que geralmente é acoplado a algum tipo de resistência. Essa resistência pode ser por vento ("ventilador"), hidráulica (por fluido) ou magnética. Alguns possuem um controle que permite variar essa resistência durante o exercício. Outros têm uma curva fixa, que pode ser linear ou progressiva, o que os torna compatíveis com medidores de potência. Alguns são bem sofisticados e possuem balanço traseiro, o que permite simular ainda mais precisamente o jogo da bike e do corpo que acontece na realidade.

ESPECIFICIDADE:

O debate sobre qual tipo é melhor ou oferece mais vantagens não existe por acaso. O ciclismo é altamente específico, e exige o treinamento de várias habilidades diferentes através de exercícios também específicos. Muito se diz que os rolos livres oferecem as mesmas vantagens dos fixos, mas praticamente todos os treinadores modernos recomendam o fixo para quem quer treinar em níveis mais avançandos, e há motivos bem claros e embasados para tais recomendações. É o que pretendo demonstrar nesse tópico.

Eu tomei o cuidado de incluir depoimentos de alguns desses treinadores, nomes altamente reconhecidos, retirados de alguns livros que eu tenho. Não quer dizer que seja a verdade final, mas a experiência, os estudos e os conhecimentos desses caras não são desprezíveis, muito pelo contrário. Devem ser considerados com cuidado, reverência e atenção (na minha opinião) por qualquer ciclista que tenha algum ojetivo além de simplesmente pedalar. A experiência pessoal de cada um é altamente válida, mas há que se reconhecer que esses caras "têm a força".

De forma geral, é possível realizar treinamentos de certa qualidade com os rolos livres. A coordenação motora das pernas, fundamental para o giro em alto RPM, pode ser trabalhada nos rolos livres. Tb é possível realizar trabalhos aeróbicos, é só ver o quanto a gente transpira pedalando nos rollers. O equilíbrio e a suavidade tb são bem desenvolvidos quando se pedala com consistência nos rolos livres, embora não seja exatamente o mesmo tipo de equilíbrio necessário para pedalar a 45km/h no meio do pelotão em curvas e coisas do tipo. Ajuda, mas não dá pra se iludir e esperar resultados excepcionais nesse sentido. Quer equilíbrio e técnica, vai pro pelotão, vai competir. A falta de resistência acima de um certo nível de esforço e RPM tb pode ser prejudicial ao corpo e à pedalada.

Quem quer (ou precisa) simular treinos como os que realizamos no asfalto; trabalhar a força, resistência, os diversos níveis aeróbicos e anaeróbicos em sessões 100% controladas e focadas, vai precisar de um rolo fixo com resistência de boa qualidade. Não precisa se super-sofisticado, mas tem que ter alguns ajustes e uma resistência consistente: quanto mais alto o giro e a velocidade e mais pesada a marcha, maior a resistência. Mais do que simular de forma fiel as condições reais, essa resistência dos rolos fixos permite trabalhar exatamente os sistemas fisiológicos que queremos desenvolver numa sessão ou em várias sessões de treinos, sem danificar músculos e tendões e sem afetar negativamente a técnica de pedalada e o giro.

Em outras palavras, quem quer aquecer, pedalar, fazer algum trabalho neuromuscular e aeróbico, estará bem servido com qualquer tipo, fixo ou livre. Mas quem precisa ou quer trocar alguns treinos no asfalto por treinos indoor, quem procura uma escala de treino mais profunda e focada, mais séria e em níveis mais avançados e específicos, deve se questionar se não estará mais bem servido com um rolo fixo de boa qualidade. Tudo depende dos objetivos.

Existem tb certas funções e vantagens dos rolos fixos, derivadas do fato da bike estar presa e estável num cavalete:

1) A possibilidade de regular a altura da roda dianteira permite treinos específicos que trabalham os músculos usados durante escaladas, a força e a potência. O ciclismo é altamente específico em suas habilidades e requerimentos, e essa é uma vantagem inegável dos fixos pra treinar uma habilidade fundamental de qualquer ciclista com alguma pretensão de desempenho, por mínima que seja.

2) Como não é preciso se concentrar no equilíbrio. Assim, o foco pode ser 100% direcionado ao exercício em questão (forma, intensidade, duração, etc.), sem interrupções ou variações de qualquer tipo. Isso permite treinos com mais qualidade em menos tempo, o que traz mais e melhores benefícios com menos desperdício. Em dias de descanso, dá pra pedalar leve e ler. Pode parecer algo dispensável, mas pedalar no rolo pode ser altamente monótono e chato em algumas ocasiões (eu aprendi a gostar e aproveitar mas reconheço: tem horas que é sacal e isso ajuda a passar o tempo).

3) Outra vantagem da bike estar fixa é a possibilidade de realizar exercícios de ILT (Isolated Leg Training, ou treinamento com uma perna só). Alguns treinadores recomendam fazer esses exercícios, que desenvolvem a força, a pedalada redonda e a potência, na rua ou na estrada. Mas outros recomendam (e eu concordo) que é melhor fazer no rolo, pois além de ser mais EFICIENTE, elimina a possibilidade de desequilíbrios musculares devido às irregularidades do asfalto e aos obstáculos. É menos arriscado tb.

4) Os rolos fixos mais modernos são compatíveis com sistemas sofisticados de simulação, e imuito importante, com os medidores de potência. Basta fazer o mesmo treino nos dois tipos de rolo com um PowerTap ou um SRM (eu já fiz, vários) pra perceber a consistência e principalmente os níveis de esforço possíveis com um tipo e com outro. Isso é devido à resistência, entre outros fatores. E como se sabe, os watts não mentem jamais. Alguns treinadores afirmam que as leituras dos medidores de potência são inacuradas e inconsistentes nos rolos livres devido à falta de resistência ou à inconsistência da baixa curva de resistência, geralmente linear, desse tipo de rolo. Não chega a ser um absurdo, mas pra quem busca a máxima eficiência e precisão, faz diferença.

5) No rolo fixo, podemos ajustar nossa postura mais facilmente, pois é possível pedalar com suavidade e devagar em frente a um espelho sem ter que se preocupar em manter o equilíbrio enquanto o fazemos. É mais rápido e menos conturbado desclipar ou mesmo descer da bike e fazer algum ajuste nos taquinhos ou na magrela e depois subir, testar e refazer o processo até que se atinja o ajuste ideal ou desejado. No rolo livre isso é no mínimo mais complicado e mais trabalhoso.

Como se pode perceber, a ciência e a prática comprovam a maior eficácia dos rolos fixos para um treinamento mais avançado, diversificado e profundo. Cada um deve julgar o que é melhor para si e o que precisa, creio que essa seja a mensagem principal quando se fala de equipamentos. Para dar mais consistência ao que eu apresentei aqui, resolvi colocar as palavras de alguns caras que são reconhecidamente autoridades no assunto de treinamento, fisiologia e ciclismo em geral.

"Eu sou um grande fã dos trainers. Ciclismo indoor é uma necessidade no inverno, mas eu recomendo esse treinamento para meus ciclistas o ano todo"
Chris Carmichael, dono do CTC e.. bem, todo mundo já sabe quem é né....

"Devido ao fato dos trainers fazerem os exercícios previsíveis e repetíveis, é uma excelente ferramenta de treinamento"
Fred Matheny, "The Complete Book Of Road Bike Training" (RBR)

"O rolo fixo dobrável é o tipo mais comum. É muito conveniente (...) Ele prende a bike pela roda traseira numa base triangular bem estável. O pneu fica em contato com a unidade de resistência com um ciclindro giratório (...) ele pode ter ajustes que atuam com a transmissão da sua bike para oferecer a resistência exata que vc precisa para um exercício efetivo".
Ed Pavelka, "Bike & Gear Guide For Roadies" (RBR)

O Eddy Borysewicz e o Arnie Baker são ainda mais enfáticos sobre o assunto, bem ao seus estilos. A do Borysewicz é de seu grande livro, de 1985, e a do Baker é mais recente, mas igualmente específica:

"Rollers não servem: rolos livres são OK para alguns exercícios: aquecimentos, técnicas de giro, desenvolvimento de algum equilíbrio. Eles são inferiores para treinamento de força, e menos do que ótimos para treinamento aeróbico. O rolo que vc usa para essas sessões deve permitir uma ampla gama de esforços. Alguns exercícios simulando subidas pedem a frente elevada. Exercícios de ILT são praticamente impossíveis a menos que sua bike esteja apoiada firmemente. Por esses motivos, os rolos livres convencionais não são práticos"
Arnie Baker, MD "Smart Cycling - Successful Training And Racing For Riders Of All Levels" (Fireside Book)

"Apenas um último ponto sobre ciclismo indoor: esqueça os rollers (rolos livres). Eles são coisa do passado. Houve um tempo em que eles eram a única opção para pedalar com sua bike dentro de casa, mas agora temos os TurboTrainers, RacerMates e outros similares que oferecem resistência. Rollers não são páreo para esses para um treinamento válido porque não permitem trabalhar mais pesado quando vc sobe as marchas. Eles podem ser úteis para treinar seu sprint se vc usá-los apenas um pouco (...) Mas não faça esses treinos mais do que uma vez por semana, ou por mais do que uns doze tiros de cada vez. Se vc abusar, a falta de resistência pode prejudicar sua técnica de pedalada".
Edward Borysewicz "Bicycle Road Racing" (Vitesse Press)

Tem mais alguns, quem quiser pode pesquisar na net em sites de treinadores conceituados, fóruns de debate de profissionais, etc. Mas não acho que seja necessário afirmar mais o ponto em questão: para treinamento avançado, recomenda-se o uso do rolo fixo com resistência. O resto, cada um que conclua o que achar que deve, e faça a sua escolha."


Concluindo:

"Uma mente que se abre pra uma nova idéia nunca volta ao seu estado normal." 

Albert Einstein

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